[...] to jedyna i wyjątkowa “Biblia kulturystyki”. Została zaktualizowana i zmieniona w 1999 roku przez samego Arnolda i zawiera informacje na temat każdego aspektu treningu siłowego, jaki możesz sobie wyobrazić. Dieta, odżywianie, psychologia, metody treningowe, powrót do zdrowia - wszystko to znajdziesz w jednej książce. The [...]
[...] Instagrama, Facebooka czy "bucowatych" celebrytów na wiecznej bombie lub sezonowych specjalistek z Instagrama. W dobie Youtube każdy nagle stał się ekspertem od dietetyki, treningu i farmakologii. Jak grzyby po deszczu pojawiają się portale z podejrzaną treścią, często losowo skopiowaną z dużych, znanych serwisów. Podsumowanie Jeśli nie masz [...]
[...] iż zawodowcom przypisywane są objętości treningowe, których nie da się powtórzyć. „Oficjalne programy” są wielokroć obszerniejsze, niż to, co faktycznie robi zawodnik na treningu. Taki PR robi się, aby wzbudzić zainteresowanie i szacunek u konkurencji. Niestety, genetyka jest niesprawiedliwa. Gdyby wszyscy ludzie byli równi – każdy mógłby [...]
Na wielu stronach w sieci przedwcześnie ogłoszono, iż potencjał aerobów „się skończył”, „cardio nie ma sensu”, aeroby nie działają lub są przeżytkiem. W wielu badaniach naukowych wykazano, iż interwały i aeroby dają zbliżone efekty z tym, że interwały pozwalają zaoszczędzić masę czasu (40-50%). To jakie interwały mam wybrać? Nie da się [...]
[...] 25% energii jest tracone, tłuszcze przyswajane są praktycznie bez strat. Podobne mechanizmy istnieją, gdy próbujemy się odchudzać np. przez restrykcyjne diety, nadmiar treningu aerobowego itd. Zawsze w trakcie redukcji odnotowuje się spadek beztłuszczowej masy ciała, co ma duży wpływ na REE, NEAT i ilość energii zużywanej na treningu. [...]
Przysiad ze sztangą należy do jednych z najlepszych ćwiczeń siłowych, stanowi rdzeń treningu ciężarowców, trójboistów i strongmanów. Wystarczy napisać, iż mający ~2,06 m wzrostu Haftur (albo Hafthor), Julius Bjornsson, zaliczył 1100 kg w trójboju, nie będąc trójboistą. Czy płytki przysiad ma jakieś zalety? No właśnie, niekoniecznie. Kiedyś [...]
[...] 4 ciężkich seriach to już sporo, a w połączeniu z wyciskaniem wąskim chwytem i to do załamania? Ktoś raczy chyba żartować. I pamiętajmy, że tricepsy atakujemy na sam koniec treningu push, gdy on ma już za sobą kilkanaście serii „orki” w trakcie wariantów wyciskań. Tak, tego rodzaju trening da się zrealizować na symbolicznych ciężarach. Jednak [...]
[...] zgromadzonego w mięśniach, glukozy we krwi i glikogenu mięśniowego. Trening siłowy bezpośrednio zużywa węglowodany, ale pośrednio także tłuszcze (w okresie po zakończeniu treningu, zjawisko wyjaśniam w dalszej części tekstu). Na początek kilka terminów potrzebnych do zrozumienia dalszej części materiału. RER (ang. respiratory exchange ratio) [...]
Obecnie nie jest żadną tajemnicą, że spora część mężczyzn chodzących do klubów sięga po „legalny” doping w postaci SARM lub nielegalny w postaci SAA (sterydów anaboliczno-androgennych). Napisałem „legalny” ironicznie, gdyż w istocie mamy do czynienia z luką prawną, a w rzeczywistości od dawna WADA traktuje stosowanie przez sportowców preparatów [...]
Istnieją dziesiątki metod mających na celu zwiększenie intensywności treningu. Jest to pojęcie, które wprowadza w błąd, gdyż w ujęciu profesjonalnym intensywność to procent ciężaru maksymalnego. Ni mniej, ni więcej. Ogólnie intensywność jest bardzo szerokim pojęciem. Podsumowanie Na zakończenie dodam, iż w niektórych przypadkach wstępne [...]
[...] stosowania diety nie wystarczą, by odwrócić negatywne procesy, które dotknęły wątrobę. Na to trzeba lat. Podsumowanie Wdrożenie niskokalorycznej diety, regularnego treningu, zmiana nawyków żywieniowych, unikanie alkoholu, cukrów o szybkiej kinetyce (glukoza, fruktoza, sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy, maltoza, galaktoza, laktoza), [...]
[...] się pytania, na które jest bardzo ciężko udzielić odpowiedzi. Po części jest to problem wynikający z trudności z wytłumaczeniem w kilku zdaniach złożonej problematyki treningu, farmakologii, fizjologii czy biochemii. Jeśli odbiorca treści nie posiada określonego zasobu informacji, to nic nie zrozumie. Na im wyższy poziom wchodzimy, tym [...]
Niszczący wpływ treningu siłowego na zdrowie jest jednym z najbardziej trwałych mitów. Niemniej, w micie tkwi ziarnko prawdy. Co jest prawdą, a co jest tylko wytworem fantazji autorów książek, artykułów i internetowych publikacji? Na pewno trening siłowy może prowadzić do odniesienia kontuzji. No tak, zakończmy na tym dyskusję. Skoro A, to i B, [...]
[...] drążka wyciągu Kiepska imitacja podciągania, uczy złych nawyków i wcale nie gwarantuje, że zaczniesz się podciągać. Można wykonywać to ćwiczenie jako uzupełnienie dla treningu grzbietu - niekoniecznie jest najlepszym wyborem jako ćwiczenie bazowe. Podciąganie na drążku szerokim chwytem oraz w stylu crossfit [...]
Artykuł jest skierowany głównie do pań, choć znam też mężczyzn, którzy próbowali odchudzać się, stosując drakońskie restrykcje kaloryczne. Od niepamiętnych czasów panie szukają mitycznej pigułki odchudzającej, kolejnej, nowej, lepszej diety - kapuścianej, bazującej na sokach, bazującej na oddzielaniu węglowodanów i tłuszczy, białkowej, [...]
Wiemy, iż duże znaczenie dla sportowców mogą mieć warzywa, których wiele osób nie dostrzega, np. marchew czy buraki. Podobnie wartościowe są owoce aronii. Aronia, czarna porzeczka, truskawka, winogrona, wiśnie, bez czarny, borówka czernica, jeżyny, malina, poziomka, owoc granatu, żurawina, zawierają antocyjany, cyjanidynę, delfinidynę. Inni [...]
To jedno z najczęściej zadawanych mi pytań. Badania lekarskie mogą być dość ogólne, okresowe (jakie przechodzi się raz na kilka lat – w zależności od stanowiska, jakie się zajmuje, szkodliwości pracy itd.) albo bardzo szczegółowe – jak w przypadku badań do wojska. Najbardziej szczegółowe badania były kiedyś prowadzone w ramach rekrutacji do szkoły [...]
Kreatyna należy do najlepiej sprzedających się suplementów diety w historii. Być może jest nawet na pierwszym miejscu - przynajmniej na to wskazują wszystkie dane. Nadal krąży mnóstwo mitów i nieprawdziwych opinii na temat kreatyny. Podsumowanie Oprócz kuriozalnych danych z Francji, opartych o nie wiadomo jakie źródła, nic nie wskazuje, by [...]
[...] (FBW lub góra/dół), 2x biegowo (sesje po 20-30 minut), 1-2 dni w tygodniu przeznacz na regenerację. Z czasem zwiększ ilość sesji biegowych do 4 w tygodniu, zmniejsz ilość treningu siłowego do 2x w tygodniu (np. FBW). Jeżeli nie lubisz biegać, zastosuj marsze z obciążeniem 15 minut biegu = 30 minut intensywnego marszu z obciążeniem (> 5 [...]
[...] często stosują specyficzną dietę, mają wyrafinowaną odzież i specjalistyczny sprzęt. Znam przypadki kupowania zupełnie nieprzydatnych prezentów (książek o podstawach treningu dla osoby zaawansowanej) albo, co gorsza, odżywek, sprzętu czy ubrań, których dana osoba ma w nadmiarze. Czasem warto poznać bliżej konkretne potrzeby danej osoby, [...]
